Vitamin dan Mineral Untuk Daya Tahan Tubuh – Sobat Howie, dalam situasi apapun setiap manusia harus selalu menjaga daya tahan tubuhnya agar tidak mudah terserang berbagai penyakit. Apalagi ditengah wabah COVID (Corona Virus Disease) -19 seperti sekarang. Kita semua harus memelihara daya tahan tubuh kita dengan lebih baik lagi. Untuk itu, Sobat Howie harus mengkonsumsi beberapa vitamin dan mineral yang berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh sepeti vitamin C, E, D dan zinc.
Vitamin C
Vitamin C (asam askorbat) merupakan salah satu vitamin antioksidan yang mampu menangkal berbagai radikal bebas dan mecegah berbagai penyakit, termasuk covid 19. Vitamin C termasuk dalam golongan vitamin larut air. Artinya, vitamin ini lebih mudah diserap namun tidak dapat disimpan secara alami oleh tubuh, sehingga Sobat Howie harus mengkonsumsi sumber vitamin C secara teratur. Vitamin ini terdapat dalam berbagai buah-buahan seperti lemon, jeruk, strawberry, kiwi, jambu biji, nanas, tomat, semangka, nanas, dan pepaya. Vitamin C juga terdapat dalam berbagai sayuran dan umbi-umbian seperti paprika, brokoli, dan kentang.
Sobat Howie juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin C sehari-hari dengan mengkonsumsi berbagai suplemen vitamin C. Namun, jangan dikonsumsi berlebihan ya. Dilansir dari alodokter, dosis vitamin C yang dianjurkan adalah 105,2 mg per hari untuk pria dewasa dan 83,6 mg per hari untuk wanita dewasa. Sementara anjuran untuk anak-anak dan remaja berusia 1-18 tahun berkisar dari 75,6 mg per hari sampai 100 mg per hari. Dosis ini tentunya harus disesuaikan dengan kondisi tubuh Sobat Howie. Untuk itu, ada baiknya Sobat Howie berkonsultasi dulu dengan dokter untuk memilih suplemen yang tepat.
Konsumsi vitamin C yang melebihi kebutuhan per hari dapat menyebabkan insomnia, batu ginjal, diare, dan sakit kepala. Selain itu, kelebihan vitamin C pada masa kehamilan dapat menyebabkan kelahiran prematur. Kekurangan vitamin C juga dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti gusi berdarah, kulit kering, kuku rapuh, nyeri sendi, tubuh mudah lelah, sistem kekebalan tubuh melemah, degenerasi makula, dan kenaikan berat badan. Bahkan kekurangan vitamin C pada kasus yang parah (skorbut) dapat menyebabkan penyakit jantung.
Baca juga: 5 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Vitamin E
Vitamin E merupakan salah satu vitamin larut lemak yang dapat disimpan dalam tubuh untuk digunakan saat tubuh kita membutuhkannya. Vitamin ini juga merupakan salah satu vitamin antioksidan seperti vitamin C. Vitamin ini juga dapat meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah berbagai penyakit, salah satunya covid 19. Kandungan vitamin E dapat ditemukan dalam berbagai buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang, dan bahan makanan lain. Buah-buahan yang merupakan sumber vitamin E diantaranya adalah alpukat, kiwi, mangga, pepaya, dan tomat. Sementara sayuran yang mengandung vitamin E diantaranya adalah bayam, brikoli, paprika, dan asparagus.Biji-bijian dan beberapa jenis kacang seperti biji labu, kacang almond, biji bunga matahari, kacang hazelnut, dan kacang tanah juga merupakan sumber vitamin E. Vitamin ini juga bisa Sobat Howie dapatkan dengan mengkonsumsi telur, daun buah bit, minyak biji gandum, maupun suplemen.
Walaupun vitamin E baik untuk tubuh, Sobat Howie tetap harus memperhatikan batasan maksimum konsumsi vitamin E per hari, yaitu sebanyak 400 – 800 IU per hari (setara dengan 15 mg). Jika melebihi batasan tersebut, ada beberapa resiko gangguan kesehatan yang bisa Sobat Howie alami. Diantaranya adalah osteoporosis, stroke, sakit kepala, mual, perut kembung, gangguan penglihatan, dan kanker prostat. Sementara jika asupan vitamin E kurang dari batasan minimal, akan mengakibatkan kulit kering, kram kaki, kanker, gangguan kesuburan, kerontokan rambut, aterosklerosis pada anak-anak, dan anemia.
Baca juga: 10 Tips Bekerja Dari Rumah Untuk Tetap Efektif & Produktif
Vitamin D
Sama seperti vitamin E, vitamin D juga termasuk dalam golongan vitamin larut lemak yang dapat disimpan sebagai cadangan vitamin dalam tubuh. Uniknya, vitamin yang juga dinamai kalsiferol oleh International Union of Pure and Applied Chemist ini adalah satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Caranya adalah dengan berjemur di pagi hari. Sinar ultra violet b yang mengenai kulit kita saat berjemur mengandung pro vitamin D. Pro vitamin D ini akan diubah oleh kolesterol dibawah kulit menjadi vitamin D yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Dokter Tan Shot Yen menyatakan bahwa waktu berjemur yang paling baik di negara tropis untuk mendapatkan pro vitamin D dari sinar ultraviolet b adalah pukul 10 pagi. Sedangkan berjemur sebelum pukul 10 pagi tidak disarankan, karena sinar matahari pada waktu tersebut mengandung ultra violet a yang dapat menjadi penyebab kanker kulit.
Vitamin yang juga berperan dalam pembentukan struktur tulang dan gigi ini juga bisa diperoleh dengan mengkonsumsi beberapa jenis ikan yang mengandung lemak omega 3 (seperti ikan salmon, makarel, tuna), minyak hati ikan kod, telur (terutama bagian kuning telur), susu sapi murni, jamur (terutama jamur kancing), yoghurt, brokoli, dan sayuran hijau lainnya. Jika Sobat Howie tidak memiliki waktu untuk berjemur dan kesulitan untuk memperoleh bahan makanan yang mengandung vitamin D, Sobat Howie bisa mengkonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Kebutuhan vitamin D yang harus dipenuhi untuk manusia berusia 1 hingga 70 tahun adalah 600 IU per hari. Sedangkan kebutuhan vitamin D untuk lansia berusia 70 tahun keatas sebanyak 800 IU per hari. Batas konsumsi maksimal vitamin D untuk manusia berusia 9 sampai 70 tahun keatas adalah 4000 IU per hari. Jika mengkonsumsi vitamin D lebih dari batas tersebut, Sobat Howie beresiko mengalami sembelit, hiperkalsemia, kerusakan ginjal, dan gangguan irama jantung. Sebaliknya, kekurangan vitamin D juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti hipertensi, penyakit jantung, kanker payudara, ostopenia, kanker endomentrium, dan osteoporosis. Jadi, pastikan Sobat Howie mengkonsumsinya dalam jumlah yang tepat, ya.
Baca juga: Stop Panic Buying! 7 Produk ini Tidak Perlu Diborong Saat Wabah Corona
Zinc
Zinc adalah satu jenis mineral yang berperan untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit. Selain itu, zinc juga berguna untuk membantu sintesis DNA, pertumbuhan sel, proses metabolisme, dan penyembuhan luka. Kandungan zinc bisa diperoleh dengan mengkonsumsi tiram, daging merah, daging unggas, kepiting, lobster, kentang, beberapa jenis kacang (seperti lentil dan buncis), biji-bijian utuh (seperti beras, gandum, dan quinoa), susu (termasuk makanan lain yang terbuat dari susu seperti keju), cokelat hitam, dan suplemen tambahan.
Kebutuhan zinc per hari untuk pria dewasa adalah sebanyak 11 mg per hari dengan batas maksimal 34 mg. Sedangkan kebutuhan zinc untuk wanita dewasa adalah sebanyak 9 mg per hari dengan batas maksimal 34 mg. Kebutuhan ini bisa meningkat pada kondisi tertentu, seperti saat hamil dan menyusui. Saat hamil, kebutuhan zinc akan meningkat menjadi 11 mg per hari dengan batas maksimal 40 mg. Kebutuhan ini akan semakin meningkat saat menyusui, yaitu menjadi 12 mg per hari dengan batas maksimal 40 mg.
Jika tubuh kekurangan zinc, Sobat Howie akan mengalami kerontokan rambut, penurunan indera pengecap dan penciuman, kulit berjerawat, sistem kekebalan tubuh melemah, dan gangguan pencernaan. Sementara jika kelebihan asupan zinc, Sobat Howie dapat mengalami diare, mual, sesak nafas, dan tekanan darah rendah. Kelebihan zinc pada jangka panjang juga dapat menyebabkan gangguan kinerja prostat, gangguan fungsi ovarium, ketidakseimbangan syaraf, dan daya tahan tubuh menurun.
Sobat Howie, itu tadi rangkuman mengenai beberapa jenis vitamin dan mineral untuk daya tahan tubuh. Jangan lupa untuk mengkonsumsinya sesuai kebutuhan masing-masing ya. Jangan kekurangan atau kelebihan untuk menghindari berbagai masalah kesehatan.
